さて 覚悟を決めて 炙られますかぁ～
今度の 7月27（日）9:00 スタートです
1周 24km × 8周回 MAPは ココ
今回は 脚は 絶対に使い切らないように使う ！ また 酸化系の筋繊維に酸が溜まりはじめたら （負荷を落として）回復させながらまわす 練習です
なので ペースが上がってしまい 負荷が掛かりすぎてしまうようでしたら 遠慮なく「速い」と 声を掛けてください これ必須 重要です！
ちなみに イタリア語で 「Piano」 （「待って」って意味） 発音は 『ピア～ノ』 って感じです （逃げてる時とか 後ろから そんな声が飛んできました） 速いと感じたら 遠慮なく『ピア～ノ』 なので 「遅い」と感じたら しっかりギアを落として スピードも落とそて前と合わせてくださいね
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遅く走る練習なので 遅くって良いんです
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とにかく 脚を止めず 100㎞すぎてから 動ける「脚」を創る練習です
また 後ろで スピードが遅く感じ 脚が あまるようだしたら SFR（Slow Frequency Revolutions）のしてください
SFR：
ギアを上げて負荷を掛け ケイデンスを 40回転／1分までに落として 目的の部位 丁寧に筋繊維へ負荷を掛けるパワートレーニングの 一種です 決して チカラ任せに踏んではダメです しっかり引き脚の時も含めて 全身と コアを中心に 最小限のチカラで 「ギア倍数を回す」と言った練習です
【先頭交代】
5分交代でいきましょうか 自身のリズムでは 10分でもOK 手を出して 合図をして交代してください 時計をみて 「５」「０」のタイミングで 左回りで交代 今回は ペースラインではなく 交代です
※周回のラストの下りは 交代なしでまいりましょう
（毎回 同じ選手が先頭にあたる場合は 事前に 前を譲ってくださいね！）
アップダウンの際 下りでも しっかり一定の負荷を掛けないと 後ろが「詰まり」ます
ここまでは しなくてもいいのですが こんな感じをイメージして・・・
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下りでは 最前の選手が踏んでいても 2番手以降は 脚があまるので 2番目の選手が 最前の選手を「押す」 2番手の選手が スピードがあまって 前に出ることも いいんだけど 2番手の選手が スピードがあまって 脚もあまって・・・
そしたら 減速せずに 最前の選手の背中を 手で押す！ 2番手の選手は 最前の選手を「押す」ことで 最前の選手は「加速」する ようは せっかく逃げてて スピードを「殺す」 無駄なことはせず 「加速」につなげる走り・・・ 日本では できる選手が少ない(笑)
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周回の後半の下りは 路面も悪く テクニカルなコースです
路面の状況を しっかり確認しながら 雑にならないように 丁寧に 攻め込んでください
※並び順は 適当に・・・!
【ペース】
はじめの1周は 僕が固定で先頭を走ります 本当にゆっくり走ります
とにかく 100㎞までは（4周は） 「ツーリング」ペースでまいりましょう 5周目からは 脚に ガッツリ 感じはじますので ここからが 本番の練習です 自身の脚の変化を 充分に認識しながら 一定ペースを死守して ガマンして ペース上げず丁寧に！ ７周目からが肝心です この時点で どのくらい脚が残っているか 確認！ 残り２周に望みます
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ちぎって 走っているようでは 練習になりませんので 注意！
しっかり アシストし合って走ることが 走れることが 練習です
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ラスト１周 ４㎞の登りが終わって 尾根のラインに入ってから ペースを創ってください 先頭交代は 各自の脚に合わせて 他の選手の脚を読みながら行ってください 尾根の 信号の折り返しからは 各自の脚で しっかり確認しながら 自由走にしましょう きつければ はなれて 自身のペースで １人になったら 逃げのペースで・・・ ゴール勝負にな ならないと思いますので
【補給】※準備します
スタート地点で行います
脚を止めないよう わたせるようにします（一旦停止しても 問題ないです）
ボトルは 毎回 1本（もしくは2本） あまっていても 捨てて 冷たいの 補給してください
①ランチ
・アップルパイ
・サンドイッチ（マーガリンがを含まないパン ハム（サラミ） チーズ 粒のないマスタード 塩）
②ミネラルウォーター アミノ酸を追加したスポーツドリンク アスコルビン酸を追加したコーラ
ミネラルやアミノ酸系は 肝臓の機能を維持 向上 身体の機能を守るために摂取します
首の後ろに掛ける 冷やした水も準備します
ボトルのオーダー（好みは） 遠慮なく・・・！
※お手伝い選手の方が 多い感じですので（笑）
【トイレ】
スタート地点の近所にあります
長丁場なので 中間に１度 とりましょうか・・・？
※選手どおしで コースの途中で 走っている途中でも・・・
【駐車スペース】
スタート地点に数台（10台はきついかな？）程度 ちょっと先の公園には 大きな駐車場と 共に無料です
【コンビニ】
ココストア新治沢辺店
http://cvs-map.jp/print/581995
朝日トンネル手前にあります
コースMAP
http://latlonglab.yahoo.co.jp/route/watch?id=99227d76e1be59ad06b646cb20611a6d
案内詳細
http://charipro.blogspot.jp/2014/06/200.html
さて 炙られながら200㎞ アップダウンの ノーストップの 考えながら 脳と脚をまわす LSDです
じっくり 堪能してくださいね（笑）
charipro SeijiSaito
Official website：http://www.charipro.com/
