20211123

Training of 2022 Off Season|Yamanakako Cycling Team


「カラダの準備」トレーニングメニュー / Training menu
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20RM(Repetition Maximum)
「Type1(酸化系筋繊維)」へのアプローチがメイン 次に「Type2a(中間繊維)」さらに」「Type2b(解糖系繊維)」への順番 アプローチを目的としたトレーニング
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【Gym Training / Resistance Training】
全て「スロートレーニング / Slow training」「ネガティブワーク(エキセントリック)トレーニング / Negative work training (Eccentric training)」
①ダンベル ラテラル リヤレイズ(Dumbbell lateral Rear raise)
 主動筋:脊柱規律筋群 広背筋群 菱形筋 
 共動筋:殿筋群 ハムストリングス(半腱様筋 半膜様筋 大腿二頭筋)上腕三頭筋
 ダンベルで行うことで左右差の確認と共に実施
②ダンベル デッドリフト(Dumbbell deadlift)
 主動筋:殿筋3部位(小殿 中殿 大殿)ハムストリングス(半腱様筋 半膜様筋 大腿二頭筋)脊柱起立筋群
 共動筋:薄筋 広背筋
 ダンベルで行うことで左右差の確認と共に実施
③ボール サイドベント ローリング アームテンション (Side vent rolling arm extension with ball)
 主動筋:外(内)腹斜筋 脊柱規律筋群 広背筋群
 共動筋:腹横筋 腹直筋群 菱形筋 腸腰筋(大腰筋 腸骨筋)
 左右差の確認と共に実施
④アイソメトリック ランジ サイドベント (Isotonic Lunge side vent)
 主動筋:殿筋3部位 腸腰筋(大腰筋 腸骨筋)
 共動筋:ハムストリングス 大腿直筋 脊柱起立筋群 腹斜筋群
⑤フロントランジ(下から上げる)
 主動筋:殿筋3部位 腸腰筋(大腰筋 腸骨筋)ハムストリングス
⑥ベンチ フロントブリッジ 片ヒザ引き上げ 股関節及び脊柱エクステンション (Front bridge, Raise one knee, Hip joint and spine extension)
 主動筋:腸腰筋(大腰筋 腸骨筋)
 共動筋:腹横筋 腹横筋 大胸筋 上腕三頭筋 大腿直筋
 左右差の確認と共に実施
⑦ベンチ ダンベル レッグレイズ (bench leg raise V)
 主動筋:腸腰筋(大腰筋 腸骨筋) 薄筋 腹直筋
 共動筋:大腿直筋 

※すべての種目「ヒザ先の脱力」「ヒジさきの脱力」
 







【Swim training】
①ドルフィンキック(ビート板)/ Dolphin kick with swimming board
 主動筋:腸腰筋 脊柱起立筋群
 共動筋:股関節と腰椎を主に胸骨から膝関節まで 上腕三頭筋 大胸筋 臀部3部位
 ヒザから先の脱力 股関節より大腿部から水を捕らえ負荷を掛ける動き
②フリー(クロール)インターバル(4ビート)/ Crawl 4beats 3stroke/1breathe in
 主動筋:ヒジからヒザまで 左右差なく左右動かす(呼吸は3ストローク/回) 呼吸のコントロール(水中で吐く)
 指先 最長での入水 手のひら「S字」カラダから15㎝程度で水をとらえた負荷

「ノーブレス厳禁」 呼吸より体内に酸素を取り込み(外呼吸)血中より確実に酸化系の筋繊維でガス交換(内呼吸) エネルギー供給の仕組みを使い筋繊維を動かす 間違えてしまうと練習の意味を成さない(丁寧にカラダを使わないと酸素の供給が足りなくなる また無酸素運動をしているようでは 筋繊維へのアプローチが異なってしまい「なんの練習」解らなくなってしまう)また競泳選手を目指している訳ではありませんが スイムの基礎は確実に履行する

※すべての種目「ヒザ先の脱力」「ヒジ先の脱力」














動き『脳からの命令系統のトレーニング』より筋繊維へのアプローチ 随意筋と不随意筋 クドク言い替えると「随意運動」「不随意運動」を研ぎ磨く目的 そもそもの筋繊維 酸化系(Type1)の収縮より動く筋繊維の容積を増やすことから 柔軟性の向上 内分泌(エネルギー供給の仕組み)の向上 回復機能のレスポンス向上

20RMより 筋繊維を使う順番の機能(酸化系/Type1 → 中間繊維/Type2a → 解糖系/Type2b) 

内分泌 / TCAサイクル(クレブス回路) / OBLA(Onset of Blood Lactate Accumulation) / 200個の骨 / 300ヶ所の関節 / 600種の筋肉 / 3種類の筋繊維 (Type1. Type2a. Type 2b) / 随意筋と不随意筋 / 60兆個の神経細胞 命令系統「神経細胞(60兆)①抹消神経 A:生体神経(a.知覚神経 b.運動神経) B:自立神経(a.交感神経 b.副交感神経)②中枢神経 A:脳 B:脊髄」

このあたりへのアプローチ 間違わないようトレーニングができないと「的外れ」なにを目的に練習をしているののか 異なってしまう訳で 特別キツイことが練習と なされがちな国民性と まあ練習をしない選手は論外だけど サイクリングレースの「選手のカラダの準備」世界中共通の課題であることは間違いなく 特に欧州に劣っている骨格であるなら その隙間を埋める準備が怠っているようなら 大陸へ挑戦する権利の問題であり 言うまでもなく 単にパワーと言った数値を 筋繊維だけに偏った解釈と行いからでは そんな単純な考えと 薄っぺらな運動 そのためにオレはトレーナーを名乗っている まあパーソナルトレーナーを肩書にする全ての奴ら同様だ

協力:コア・スポーツプラザ

オレ自身 3年ぶりのプール練習 水泳のパーソナルトレーニングも請けることもあるんだけど 都内のプールでは なかなか(指導できる)そうした施設も希少になってきて 今回は(富士吉田にある)コア・スポーツプラザさんにお世話になった ジムからプールに移り 各選手 馴れないスイム練 最初はバシャバシャ(笑) ミズシブキたてすぎ(マジヤバイ コイツラ大丈夫か)この歳になって「じゃあオレの泳ぎを見ろ」ってデモするハメ (その大昔 自転車レースを始める以前)小学校の時期に競泳の五輪育成合宿へ呼ばれた時の練習 1日中泳いでて そんな練習のことを思い出しながらスイムの練習 各選手へのスイムのパーソナルトレーニング そして トレーニングのシメ このジャグジー ゆる~い絵

この日は チーム全体MTG 各選手との来季の契約を済ませ 2022季 スタートです


おまけ
前に「急遽 番組の企画で バタフライ泳がないと ならなくなっちゃって~」って パーソナルの依頼




ご質問 問い合わせなどは ココ

charipro SeijiSaito
Official website:http://www.charipro.com/

20211116

《Wanted 2022》Practice Club |練習クラブ


練習クラブ 2022季 募集です
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実施:2021年12月~2022年1月(2ヵ月間)毎週日曜日(12/5.12.19. 1/9.16.23.30)
場所:千葉県 1周19㎞ 信号のない周回コース ※修正(2021.11.27)
練習:ギア比固定(2.8)LSD 100㎞ 先頭交代 時速30~35km/h(周回毎スプリント)
会費:10.000円(「U23まで」アンダーは無料)都内スタジオにてメディカルチェック含む
条件:純粋に「練習」真剣に楽しむ(年齢 男女 キャリア 問わず)
時間:9時Start(概ね3時間)
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【実施要項】
チームではありませんので 所属先との干渉は一切ありません 純粋に個々の練習の場所です

自転車レースの基礎の練習です 自転車レースを始める13歳期からの練習 また これから自転車レースを始める全てのサイクリスト(レベルを問わず)もっと速く走りたいと想うサイクリスト 少しでも上手になりたいと思うサイクリスト 更に欧州のプロを目指すサイクリストまで「脚をまわす」欧州から伝わる最もポピュラーで実績と伝統より伝承された練習です

ギア比「2.8」とは 年齢制限より育成選手に課せられた『負荷』(例:39-14 52-18)年齢で指すと「U15(15歳未満)」レースを始めるこの年齢の選手は このギア比から競争を始める制限 脚をまわす自転車レースの基礎からの練習を目的に 成長期のカラダの生育を妨げないよう 運動生理学と成長期の解剖学を測り定められた伝統的なギア比(僕の時代から伝承された仕組み) この仕組みは大人になってからでも「人間の仕組み」に当てはまる訳で 欧州のトッププロであっても オフ(シーズン)のトレーニングは「LSD(ギア比2.8)」から走り始める基礎 自転車レースの根本になる練習法でもあります

ギア比2.8の法則
https://charipro.blogspot.com/2013/05/28.html
ギア比「2.8」の法則 2
https://charipro.blogspot.com/2019/12/28-2.html
カラダの準備
https://charipro.blogspot.com/2021/07/blog-post.html

これまで 6期 時代の流れから定例に間隔が空きましたけど 少し環境を変えて実施することにします 周回コースなので「ショートカット」OK 「周回毎のスプリント」無しでもOK 基本的に「5分交代」先頭交代 速く走らない練習 ペダリングの基礎 膝から先の脱力 上体(体幹)と共に出力(仕組みの詳細はメディカルチェックを受けてください※要予約)

練習:①薄筋 ②腸腰筋 ③脊柱起立筋 ④上腕三頭筋 ⑤クセ(不随意命令 また反射の除去) ⑥エネルギー供給供給の仕組み(運動生理学 / 内分泌) ⑦運動神経の命令系統 ⑧筋繊維の順番(Type1 / 酸化系の筋繊維) ⑨柔軟性 ⑩絞る(無用な筋繊維 / Fat cut) ⑩周回毎のスプリント「ギア比(2.8)固定」(フィニッシュを含め) ⑪ポジション(フォーム) ⑫脚をまわす(ペダリング)

また「メディカルチェック」パーソナルで診ます(費用は会費に含む)事前に予約をしてください 現状のカラダ 可動域や柔軟 左右差などを自己認識してもらいます

《Info》メディカルチェック(Medical check)
https://charipro.blogspot.com/2019/05/infomedical-check.html


クラブチームのスポット参戦も歓迎します

参加 問い合わせ
https://charipro.com/contact


【修正:2021.11.27】
実施場所 修正:千葉県 1周19㎞


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Official website:http://www.charipro.com/