「カラダの準備」トレーニングメニュー / Training menu
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20RM（Repetition Maximum）
「Type1（酸化系筋繊維）」へのアプローチがメイン 次に「Type2a（中間繊維）」さらに」「Type2b（解糖系繊維）」への順番 アプローチを目的としたトレーニング
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【Gym Training / Resistance Training】
全て「スロートレーニング / Slow training」「ネガティブワーク（エキセントリック）トレーニング / Negative work training (Eccentric training)」
①ダンベル ラテラル リヤレイズ（Dumbbell lateral Rear raise）
主動筋：脊柱規律筋群 広背筋群 菱形筋
共動筋：殿筋群 ハムストリングス（半腱様筋 半膜様筋 大腿二頭筋）上腕三頭筋
ダンベルで行うことで左右差の確認と共に実施
②ダンベル デッドリフト（Dumbbell deadlift）
主動筋：殿筋3部位（小殿 中殿 大殿）ハムストリングス（半腱様筋 半膜様筋 大腿二頭筋）脊柱起立筋群
共動筋：薄筋 広背筋
ダンベルで行うことで左右差の確認と共に実施
③ボール サイドベント ローリング アームテンション （Side vent rolling arm extension with ball）
主動筋：外（内）腹斜筋 脊柱規律筋群 広背筋群
共動筋：腹横筋 腹直筋群 菱形筋 腸腰筋（大腰筋 腸骨筋）
左右差の確認と共に実施
④アイソメトリック ランジ サイドベント （Isotonic Lunge side vent）
主動筋：殿筋3部位 腸腰筋（大腰筋 腸骨筋）
共動筋：ハムストリングス 大腿直筋 脊柱起立筋群 腹斜筋群
⑤フロントランジ（下から上げる）
主動筋：殿筋3部位 腸腰筋（大腰筋 腸骨筋）ハムストリングス
⑥ベンチ フロントブリッジ 片ヒザ引き上げ 股関節及び脊柱エクステンション （Front bridge, Raise one knee, Hip joint and spine extension）
⑤フロントランジ（下から上げる）
主動筋：殿筋3部位 腸腰筋（大腰筋 腸骨筋）ハムストリングス
⑥ベンチ フロントブリッジ 片ヒザ引き上げ 股関節及び脊柱エクステンション （Front bridge, Raise one knee, Hip joint and spine extension）
主動筋：腸腰筋（大腰筋 腸骨筋）
共動筋：腹横筋 腹横筋 大胸筋 上腕三頭筋 大腿直筋
左右差の確認と共に実施
⑦ベンチ ダンベル レッグレイズ （bench leg raise V）
主動筋：腸腰筋（大腰筋 腸骨筋） 薄筋 腹直筋
共動筋：大腿直筋
※すべての種目「ヒザ先の脱力」「ヒジさきの脱力」
【Swim training】
①ドルフィンキック（ビート板）/ Dolphin kick with swimming board
主動筋：腸腰筋 脊柱起立筋群
共動筋：股関節と腰椎を主に胸骨から膝関節まで 上腕三頭筋 大胸筋 臀部3部位
ヒザから先の脱力 股関節より大腿部から水を捕らえ負荷を掛ける動き
②フリー（クロール）インターバル（4ビート）/ Crawl 4beats 3stroke/1breathe in
主動筋：ヒジからヒザまで 左右差なく左右動かす（呼吸は3ストローク/回） 呼吸のコントロール（水中で吐く）
指先 最長での入水 手のひら「S字」カラダから15㎝程度で水をとらえた負荷
「ノーブレス厳禁」 呼吸より体内に酸素を取り込み（外呼吸）血中より確実に酸化系の筋繊維でガス交換（内呼吸） エネルギー供給の仕組みを使い筋繊維を動かす 間違えてしまうと練習の意味を成さない（丁寧にカラダを使わないと酸素の供給が足りなくなる また無酸素運動をしているようでは 筋繊維へのアプローチが異なってしまい「なんの練習」解らなくなってしまう）また競泳選手を目指している訳ではありませんが スイムの基礎は確実に履行する
※すべての種目「ヒザ先の脱力」「ヒジ先の脱力」
動き『脳からの命令系統のトレーニング』より筋繊維へのアプローチ 随意筋と不随意筋 クドク言い替えると「随意運動」「不随意運動」を研ぎ磨く目的 そもそもの筋繊維 酸化系（Type1）の収縮より動く筋繊維の容積を増やすことから 柔軟性の向上 内分泌（エネルギー供給の仕組み）の向上 回復機能のレスポンス向上
20RMより 筋繊維を使う順番の機能（酸化系/Type1 → 中間繊維/Type2a → 解糖系/Type2b）
内分泌 / TCAサイクル(クレブス回路) / OBLA(Onset of Blood Lactate Accumulation) / 200個の骨 / 300ヶ所の関節 / 600種の筋肉 / 3種類の筋繊維 (Type1. Type2a. Type 2b) / 随意筋と不随意筋 / 60兆個の神経細胞 命令系統「神経細胞（60兆）①抹消神経 A:生体神経（a.知覚神経 b.運動神経） B:自立神経（a.交感神経 b.副交感神経）②中枢神経 A:脳 B:脊髄」
このあたりへのアプローチ 間違わないようトレーニングができないと「的外れ」なにを目的に練習をしているののか 異なってしまう訳で 特別キツイことが練習と なされがちな国民性と まあ練習をしない選手は論外だけど サイクリングレースの「選手のカラダの準備」世界中共通の課題であることは間違いなく 特に欧州に劣っている骨格であるなら その隙間を埋める準備が怠っているようなら 大陸へ挑戦する権利の問題であり 言うまでもなく 単にパワーと言った数値を 筋繊維だけに偏った解釈と行いからでは そんな単純な考えと 薄っぺらな運動 そのためにオレはトレーナーを名乗っている まあパーソナルトレーナーを肩書にする全ての奴ら同様だ
協力：コア・スポーツプラザ
オレ自身 3年ぶりのプール練習 水泳のパーソナルトレーニングも請けることもあるんだけど 都内のプールでは なかなか（指導できる）そうした施設も希少になってきて 今回は（富士吉田にある）コア・スポーツプラザさんにお世話になった ジムからプールに移り 各選手 馴れないスイム練 最初はバシャバシャ(笑) ミズシブキたてすぎ（マジヤバイ コイツラ大丈夫か）この歳になって「じゃあオレの泳ぎを見ろ」ってデモするハメ （その大昔 自転車レースを始める以前）小学校の時期に競泳の五輪育成合宿へ呼ばれた時の練習 1日中泳いでて そんな練習のことを思い出しながらスイムの練習 各選手へのスイムのパーソナルトレーニング そして トレーニングのシメ このジャグジー ゆる～い絵
この日は チーム全体MTG 各選手との来季の契約を済ませ 2022季 スタートです
おまけ
前に「急遽 番組の企画で バタフライ泳がないと ならなくなっちゃって～」って パーソナルの依頼
