20211123

Training of 2022 Off Season|Yamanakako Cycling Team


「カラダの準備」トレーニングメニュー / Training menu
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20RM(Repetition Maximum)
「Type1(酸化系筋繊維)」へのアプローチがメイン 次に「Type2a(中間繊維)」さらに」「Type2b(解糖系繊維)」への順番 アプローチを目的としたトレーニング
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【Gym Training / Resistance Training】
全て「スロートレーニング / Slow training」「ネガティブワーク(エキセントリック)トレーニング / Negative work training (Eccentric training)」
①ダンベル ラテラル リヤレイズ(Dumbbell lateral Rear raise)
 主動筋:脊柱規律筋群 広背筋群 菱形筋 
 共動筋:殿筋群 ハムストリングス(半腱様筋 半膜様筋 大腿二頭筋)上腕三頭筋
 ダンベルで行うことで左右差の確認と共に実施
②ダンベル デッドリフト(Dumbbell deadlift)
 主動筋:殿筋3部位(小殿 中殿 大殿)ハムストリングス(半腱様筋 半膜様筋 大腿二頭筋)脊柱起立筋群
 共動筋:薄筋 広背筋
 ダンベルで行うことで左右差の確認と共に実施
③ボール サイドベント ローリング アームテンション (Side vent rolling arm extension with ball)
 主動筋:外(内)腹斜筋 脊柱規律筋群 広背筋群
 共動筋:腹横筋 腹直筋群 菱形筋 腸腰筋(大腰筋 腸骨筋)
 左右差の確認と共に実施
④アイソメトリック ランジ サイドベント (Isotonic Lunge side vent)
 主動筋:殿筋3部位 腸腰筋(大腰筋 腸骨筋)
 共動筋:ハムストリングス 大腿直筋 脊柱起立筋群 腹斜筋群
⑤フロントランジ(下から上げる)
 主動筋:殿筋3部位 腸腰筋(大腰筋 腸骨筋)ハムストリングス
⑥ベンチ フロントブリッジ 片ヒザ引き上げ 股関節及び脊柱エクステンション (Front bridge, Raise one knee, Hip joint and spine extension)
 主動筋:腸腰筋(大腰筋 腸骨筋)
 共動筋:腹横筋 腹横筋 大胸筋 上腕三頭筋 大腿直筋
 左右差の確認と共に実施
⑦ベンチ ダンベル レッグレイズ (bench leg raise V)
 主動筋:腸腰筋(大腰筋 腸骨筋) 薄筋 腹直筋
 共動筋:大腿直筋 

※すべての種目「ヒザ先の脱力」「ヒジさきの脱力」
 







【Swim training】
①ドルフィンキック(ビート板)/ Dolphin kick with swimming board
 主動筋:腸腰筋 脊柱起立筋群
 共動筋:股関節と腰椎を主に胸骨から膝関節まで 上腕三頭筋 大胸筋 臀部3部位
 ヒザから先の脱力 股関節より大腿部から水を捕らえ負荷を掛ける動き
②フリー(クロール)インターバル(4ビート)/ Crawl 4beats 3stroke/1breathe in
 主動筋:ヒジからヒザまで 左右差なく左右動かす(呼吸は3ストローク/回) 呼吸のコントロール(水中で吐く)
 指先 最長での入水 手のひら「S字」カラダから15㎝程度で水をとらえた負荷

「ノーブレス厳禁」 呼吸より体内に酸素を取り込み(外呼吸)血中より確実に酸化系の筋繊維でガス交換(内呼吸) エネルギー供給の仕組みを使い筋繊維を動かす 間違えてしまうと練習の意味を成さない(丁寧にカラダを使わないと酸素の供給が足りなくなる また無酸素運動をしているようでは 筋繊維へのアプローチが異なってしまい「なんの練習」解らなくなってしまう)また競泳選手を目指している訳ではありませんが スイムの基礎は確実に履行する

※すべての種目「ヒザ先の脱力」「ヒジ先の脱力」














動き『脳からの命令系統のトレーニング』より筋繊維へのアプローチ 随意筋と不随意筋 クドク言い替えると「随意運動」「不随意運動」を研ぎ磨く目的 そもそもの筋繊維 酸化系(Type1)の収縮より動く筋繊維の容積を増やすことから 柔軟性の向上 内分泌(エネルギー供給の仕組み)の向上 回復機能のレスポンス向上

20RMより 筋繊維を使う順番の機能(酸化系/Type1 → 中間繊維/Type2a → 解糖系/Type2b) 

内分泌 / TCAサイクル(クレブス回路) / OBLA(Onset of Blood Lactate Accumulation) / 200個の骨 / 300ヶ所の関節 / 600種の筋肉 / 3種類の筋繊維 (Type1. Type2a. Type 2b) / 随意筋と不随意筋 / 60兆個の神経細胞 命令系統「神経細胞(60兆)①抹消神経 A:生体神経(a.知覚神経 b.運動神経) B:自立神経(a.交感神経 b.副交感神経)②中枢神経 A:脳 B:脊髄」

このあたりへのアプローチ 間違わないようトレーニングができないと「的外れ」なにを目的に練習をしているののか 異なってしまう訳で 特別キツイことが練習と なされがちな国民性と まあ練習をしない選手は論外だけど サイクリングレースの「選手のカラダの準備」世界中共通の課題であることは間違いなく 特に欧州に劣っている骨格であるなら その隙間を埋める準備が怠っているようなら 大陸へ挑戦する権利の問題であり 言うまでもなく 単にパワーと言った数値を 筋繊維だけに偏った解釈と行いからでは そんな単純な考えと 薄っぺらな運動 そのためにオレはトレーナーを名乗っている まあパーソナルトレーナーを肩書にする全ての奴ら同様だ

協力:コア・スポーツプラザ

オレ自身 3年ぶりのプール練習 水泳のパーソナルトレーニングも請けることもあるんだけど 都内のプールでは なかなか(指導できる)そうした施設も希少になってきて 今回は(富士吉田にある)コア・スポーツプラザさんにお世話になった ジムからプールに移り 各選手 馴れないスイム練 最初はバシャバシャ(笑) ミズシブキたてすぎ(マジヤバイ コイツラ大丈夫か)この歳になって「じゃあオレの泳ぎを見ろ」ってデモするハメ (その大昔 自転車レースを始める以前)小学校の時期に競泳の五輪育成合宿へ呼ばれた時の練習 1日中泳いでて そんな練習のことを思い出しながらスイムの練習 各選手へのスイムのパーソナルトレーニング そして トレーニングのシメ このジャグジー ゆる~い絵

この日は チーム全体MTG 各選手との来季の契約を済ませ 2022季 スタートです


おまけ
前に「急遽 番組の企画で バタフライ泳がないと ならなくなっちゃって~」って パーソナルの依頼




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