20150525

練習と摂取|Practice & Detail

選手に 再確認してもらうための内容を 抜粋します (たまたま いいタイミングで 数名に案内したので・・・!)

練習の基本
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- メンタルマネジメント
- フィジカルマネジメント
- イメージトレーニング
- コンセントレーション
- 効果    
- 目的
- 摂取    
- 回復
- 休息    
- 睡眠

ロードレースは 内臓と 生体機能を使って 300部位の 3種類の筋繊維で 200の関節を動かし 摂取と回復といった機能を使いきり 心理状態を創りだし 戦略を考え構築しながら 複数の相手と競う チームスポーツです

ここに掲げた 1つでも欠けては なに1つ かなわない プロスポーツです


【コース設計】
①オールフラット
②山岳 ショート(3㎞~の登り 複数回)
 1)オールアップダウン
 2)行き返りはフラット
③山岳 ロング(10㎞~ 数回)
 1)フラットなし
 2)行き返りはフラット
④アップダウン(1㎞未満の登りの繰り返し)
 1)行き返りもアップダウン
 2)行き返りはフラット

基本的に 7種類の練習パターンを創る
実質のコースは たくさんあった方が あきずに 練習に出られる
練習コースは 事前に決める (「当日の気分で」ってのではダメです)
>あくまでも レースのための練習なので 当日に コースが まるっきり変わるレースはないため


【距離】50㎞~200㎞
- Warmupから 最大中間まで 回して脚を使う(中盤以降 負荷を掛ける)
- up後 AT Even
後半 終盤 タレる(集中力がなくなる)ようでは 練習になっていない
途中でタレる(集中力がなくなる)ようなら いったんペースを落とす
⇒ インターバルで リカバリーし(回復を促し 集中し直し)ペース 目的の練習になおす


【登り】
登り切る寸前に最速へ上げる また加速する
登り切った場所(または寸前)から加速 負荷を掛ける
登り切った(または寸前)からフラットで加速
注意:ここでタレる また 脚が止まる
>練習にならない レースでは通用しない

ギアを落としてまわす 負荷を掛ける(複数のギア比) 
細かく 様々な負荷で脚を使う 使えるよう
>レースで フレキシブルに走れるように
※共に ダンシング シッティング

登りはじめから 最速(AT)最高巡航速度(タレない)
最高速(最高スピード) ギア比 負荷を変えて
Evenで登り始め 中盤以降加速する(重要)

長い登りで 中盤 スピードが落ちる 
⇒ 一旦 ギア比 スピードを落とし 回復を促してから スピードを戻す
前半から突っ込む練習も必要 (タレるようなら 登りながら インターバル)
Evenで登り始め 後半加速できるように(重要)

降り(下り) 脚を止めず 11T(12T)までスプロケットを使って 下りでも負荷を掛ける 脚をまわす
休まない(脚を止めているようでは 練習にならない)
レースでは 下りで ビハインドを戻すこともある(登りで遅れた場合 下りで詰める)
また 逃げにはいれば 当然 下りでも 加速 ペースの維持 スピードアップが必要
登りと同様の負荷を掛けることも重要


【ラスト10㎞】 最重要!
コースのラスト10㎞ ロングプリント区間を必ず創る(重要)
(基本的にフラットオールフラットで10㎞)
- 45km/h以上 (もしくは 50km/h Even)巡航 (ギア比:53-15 14程度)
- ラスト10㎞ 55km/h以上(60km/h)まで上げてスプリント (数セット)
(ギア比:トップギアまで 53-11 12程度)

45km/h(以上)巡航 できない場合 
>基本的なスピードが足りない (スピード練習の基礎から練習)
ラスト1㎞ 55km/h以上まで できない場合
>基本的なスピードが足りない (スピード練習の基礎から練習)

注意:踏んでいるだけでは 加速はできても巡航はできない
>高速巡航できない場合は スピード練習の基礎練習から戻る
(※いくら乗り込んでも スピードは着きません)
ギアに頼った加速 巡航では 高速のレースでは 休めない(重要)
>負荷を掛けて 脚をまわせないと 集団で休めない

更に注意:
ラスト10㎞ ロングスプリントができないようでは レースで勝負する走りができない
>距離を乗る練習意味 効果がない レースで通用しない
>距離を短く調整し また 後半タレないよう 内容をみなおす
>ラスト10㎞ ロングスプリントができるように 必ず走る(重要)
(その後 少しずつ 距離を延ばす50㎞ ⇒ 200㎞)


【距離を乗る】 距離に対しての負荷では フラットでの練習が効果的
(信号のない 停止することがない または少ないコースにて)
山岳地帯を200㎞走るって 100㎞は登るけど 100㎞は下っているってことになって
この下りの100㎞ 11Tのスプロケットを使ても 登っている負荷と同様とまでは負荷を掛けることはできない
オールフラットの200㎞を走る場合 常に 脚をまわさないと 負荷を掛け続けないとならないため 
200㎞ スピードの維持 加速が必要なので アップダウンの練習より 「距離を乗る練習に効果がある」


【リカバリー】
2時間以上の練習では 練習の終盤に 「リカバリー走行」を 必ず入れる
ギア比は 39-14 ra 15程度 練習時間の 概ね 3~5%程度 脚をまわして 筋繊維の修復をを促す練習


【オーバーロード】過負荷の法則
練習内容が 「マンネリ」に 慣れてしまうようでは 負荷が足りなくなってくる
常に 内容 負荷の状態 見直し 確認が必要


【体重】ウエイトコントロール
自身お体重の 「損益分岐点」を見つける
自身が目指す 「トップスピード」 「フラットのAT」に対して 「登りでの有効体重」

注意:
決して 筋繊維の容積を減らさないように 体脂肪でコントロールする



【食事 摂取】
炭水化物のエネルギー供給:
消化吸収から ブドウ糖まで分解し エネルギーとして使われるまで 最短でも2時間かかる
ブドウ糖(砂糖)に近い食材ほど エネルギーとして血液に染み込むまでが速い
>しっかり計算して 摂取のタイミングを間違えない

摂取によって撮った糖質は 肝臓に貯蔵される仕組み
エンデュランス系のアスリートの肝臓は 常に枯渇状態なので 運動量に応じて 事前に摂取する(最重要)
>エネルギー源がないい状態で 運動し続けると タンパク質が アミノ酸に分解され 燃焼されてしまう
(空腹状態で運動すると 筋肉が分解され エネルギーとして燃焼される 筋肉が減るってことです)


野菜からの栄養:
内臓の働きを良くするうえで 繊維質の摂取はとても重要
現代 国内で出回る野菜のビタミン ミネラルの含有量は減っている
ミューズリー(全粒粉)や 全粒粉のパスタ 発酵させたチーズなどの方が ビタミン ミネラルの摂取は有効

サプリメント
アスコルビン酸(ビタミンC) 
粉末の物を 水 または スポーツドリンクから摂取 (錠剤では 喉からの摂取ができないため粉末)
また アミノ酸の生合成に利用されるほか 回復や免疫機能を向上させる

ビタミンB群
摂った栄養素を効率的にエネルギーに転換する為にビタミンB群は欠かせない

ビタミンB1(チアミン )
神経と筋肉の機能を正常に保つ 糖の代謝を促進 神経と筋肉へエネルギーを供給する働き 

ビタミンB2(リボフラビン)
皮膚や粘膜のビタミン 摂取した脂質を効率よくエネルギー(エネルギー代謝)に変えます

ビタミンB6(ピリドキシン)
アミノ酸とたんぱく質の代謝の効率 また筋肉の働きを調節する血糖値を維持 他免疫力を高める働き


アミノ酸 タンパク質(プロテイン)
市販されているプロテインの アミノ酸の含有量は 概ね 60%~70% 悪いものでは 50%程度
胃から 消化吸収の過程を経て 肝臓へ送られたのち 血管から筋繊維へ運ばれる
人体に必要な 20種類のアミノ酸 良質のプロテインなら 含有されています

アミノ酸
必須アミノ酸(肝臓に貯蔵されないアミノ酸) 9種類 
その内 重要な BCAA (バリン ロイシン イソロイシン)
腸から吸収されるため 胃に消化物がないタイミングで摂取することが重要
>直接 腸へ摂取ができれば 20分程度で吸収されるので 吸収されるまでの飲食は避ける
>コンディションに応じ 残り6種類の必須アミノ酸の摂取も必要(結構重要!) 

脂質の摂取
心臓は 脂質(脂肪酸)で動いている 積極的に摂取する 心臓のエネルギー源
(バージン)オリーブオイル バター ごま油 (良質であれば 全て ミネラル分も多く含有)
化学合成された トランス脂肪酸は 極力摂取しない(マーガリン サラダ油・・・) コレ 毒!
(コンビニのパンには ほぼ100% マーガリンが使われている)

回復
コンディショニング (有効なストレッチング マッサ) 筋繊維の回復を促す
>リラックスすることで 副交感神経の働きに切り替えることが重要

眠らずに休むことで 内臓(クエン酸経路) 生体神経の回復を促す(睡眠しては 回復しない経路)
また 睡眠中は 筋繊維の再生がされるので 最低睡眠時間と 熟睡とが必要


レースで勝つには 細かいことの 積みかさねが どこまでできるかってこと!





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