練習の基本
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- メンタルマネジメント
- フィジカルマネジメント
- イメージトレーニング
- コンセントレーション
- 効果
- 目的
- 摂取
- 回復
- 休息
- 睡眠
ロードレースは 内臓と 生体機能を使って 300部位の 3種類の筋繊維で 200の関節を動かし 摂取と回復といった機能を使いきり 心理状態を創りだし 戦略を考え構築しながら 複数の相手と競う チームスポーツです
ここに掲げた 1つでも欠けては なに1つ かなわない プロスポーツです
【コース設計】
①オールフラット
②山岳 ショート（3㎞～の登り 複数回）
１）オールアップダウン
２）行き返りはフラット
③山岳 ロング（10㎞～ 数回）
１）フラットなし
２）行き返りはフラット
④アップダウン（1㎞未満の登りの繰り返し）
１）行き返りもアップダウン
２）行き返りはフラット
基本的に 7種類の練習パターンを創る
実質のコースは たくさんあった方が あきずに 練習に出られる
練習コースは 事前に決める （「当日の気分で」ってのではダメです）
＞あくまでも レースのための練習なので 当日に コースが まるっきり変わるレースはないため
【距離】50㎞～200㎞
- Warmupから 最大中間まで 回して脚を使う（中盤以降 負荷を掛ける）
- up後 AT Even
後半 終盤 タレる（集中力がなくなる）ようでは 練習になっていない
途中でタレる（集中力がなくなる）ようなら いったんペースを落とす
⇒ インターバルで リカバリーし（回復を促し 集中し直し）ペース 目的の練習になおす
【登り】
登り切る寸前に最速へ上げる また加速する
登り切った場所（または寸前）から加速 負荷を掛ける
登り切った（または寸前）からフラットで加速
注意：ここでタレる また 脚が止まる
＞練習にならない レースでは通用しない
ギアを落としてまわす 負荷を掛ける（複数のギア比）
細かく 様々な負荷で脚を使う 使えるよう
＞レースで フレキシブルに走れるように
※共に ダンシング シッティング
登りはじめから 最速（AT）最高巡航速度（タレない）
最高速（最高スピード） ギア比 負荷を変えて
Evenで登り始め 中盤以降加速する（重要）
長い登りで 中盤 スピードが落ちる
⇒ 一旦 ギア比 スピードを落とし 回復を促してから スピードを戻す
前半から突っ込む練習も必要 （タレるようなら 登りながら インターバル）
Evenで登り始め 後半加速できるように（重要）
降り（下り） 脚を止めず 11T（12T）までスプロケットを使って 下りでも負荷を掛ける 脚をまわす
休まない（脚を止めているようでは 練習にならない）
レースでは 下りで ビハインドを戻すこともある（登りで遅れた場合 下りで詰める）
また 逃げにはいれば 当然 下りでも 加速 ペースの維持 スピードアップが必要
登りと同様の負荷を掛けることも重要
【ラスト10㎞】 最重要！
コースのラスト10㎞ ロングプリント区間を必ず創る（重要）
（基本的にフラットオールフラットで10㎞）
- 45km/h以上 （もしくは 50km/h Even）巡航 （ギア比：53-15 14程度）
- ラスト10㎞ 55km/h以上（60km/h）まで上げてスプリント （数セット）
（ギア比：トップギアまで 53-11 12程度）
45km/h（以上）巡航 できない場合
＞基本的なスピードが足りない （スピード練習の基礎から練習）
ラスト1㎞ 55km/h以上まで できない場合
＞基本的なスピードが足りない （スピード練習の基礎から練習）
注意：踏んでいるだけでは 加速はできても巡航はできない
＞高速巡航できない場合は スピード練習の基礎練習から戻る
（※いくら乗り込んでも スピードは着きません）
ギアに頼った加速 巡航では 高速のレースでは 休めない（重要）
＞負荷を掛けて 脚をまわせないと 集団で休めない
更に注意：
ラスト10㎞ ロングスプリントができないようでは レースで勝負する走りができない
＞距離を乗る練習意味 効果がない レースで通用しない
＞距離を短く調整し また 後半タレないよう 内容をみなおす
＞ラスト10㎞ ロングスプリントができるように 必ず走る（重要）
（その後 少しずつ 距離を延ばす50㎞ ⇒ 200㎞）
【距離を乗る】 距離に対しての負荷では フラットでの練習が効果的
（信号のない 停止することがない または少ないコースにて）
山岳地帯を200㎞走るって 100㎞は登るけど 100㎞は下っているってことになって
この下りの100㎞ 11Tのスプロケットを使ても 登っている負荷と同様とまでは負荷を掛けることはできない
オールフラットの200㎞を走る場合 常に 脚をまわさないと 負荷を掛け続けないとならないため
200㎞ スピードの維持 加速が必要なので アップダウンの練習より 「距離を乗る練習に効果がある」
【リカバリー】
2時間以上の練習では 練習の終盤に 「リカバリー走行」を 必ず入れる
ギア比は 39-14 ra 15程度 練習時間の 概ね ３～５％程度 脚をまわして 筋繊維の修復をを促す練習
【オーバーロード】過負荷の法則
練習内容が 「マンネリ」に 慣れてしまうようでは 負荷が足りなくなってくる
常に 内容 負荷の状態 見直し 確認が必要
【体重】ウエイトコントロール
自身お体重の 「損益分岐点」を見つける
自身が目指す 「トップスピード」 「フラットのAT」に対して 「登りでの有効体重」
注意：
決して 筋繊維の容積を減らさないように 体脂肪でコントロールする
【食事 摂取】
炭水化物のエネルギー供給：
消化吸収から ブドウ糖まで分解し エネルギーとして使われるまで 最短でも2時間かかる
ブドウ糖（砂糖）に近い食材ほど エネルギーとして血液に染み込むまでが速い
＞しっかり計算して 摂取のタイミングを間違えない
摂取によって撮った糖質は 肝臓に貯蔵される仕組み
エンデュランス系のアスリートの肝臓は 常に枯渇状態なので 運動量に応じて 事前に摂取する（最重要）
＞エネルギー源がないい状態で 運動し続けると タンパク質が アミノ酸に分解され 燃焼されてしまう
（空腹状態で運動すると 筋肉が分解され エネルギーとして燃焼される 筋肉が減るってことです）
野菜からの栄養：
内臓の働きを良くするうえで 繊維質の摂取はとても重要
現代 国内で出回る野菜のビタミン ミネラルの含有量は減っている
ミューズリー（全粒粉）や 全粒粉のパスタ 発酵させたチーズなどの方が ビタミン ミネラルの摂取は有効
サプリメント
アスコルビン酸（ビタミンC）
粉末の物を 水 または スポーツドリンクから摂取 （錠剤では 喉からの摂取ができないため粉末）
また アミノ酸の生合成に利用されるほか 回復や免疫機能を向上させる
ビタミンB群
摂った栄養素を効率的にエネルギーに転換する為にビタミンＢ群は欠かせない
ビタミンＢ1（チアミン ）
神経と筋肉の機能を正常に保つ 糖の代謝を促進 神経と筋肉へエネルギーを供給する働き
ビタミンＢ2（リボフラビン）
皮膚や粘膜のビタミン 摂取した脂質を効率よくエネルギー（エネルギー代謝）に変えます
ビタミンＢ6（ピリドキシン）
アミノ酸とたんぱく質の代謝の効率 また筋肉の働きを調節する血糖値を維持 他免疫力を高める働き
アミノ酸 タンパク質（プロテイン）
市販されているプロテインの アミノ酸の含有量は 概ね 60％～70％ 悪いものでは 50％程度
胃から 消化吸収の過程を経て 肝臓へ送られたのち 血管から筋繊維へ運ばれる
人体に必要な 20種類のアミノ酸 良質のプロテインなら 含有されています
アミノ酸
必須アミノ酸（肝臓に貯蔵されないアミノ酸） 9種類
その内 重要な BCAA （バリン ロイシン イソロイシン）
腸から吸収されるため 胃に消化物がないタイミングで摂取することが重要
＞直接 腸へ摂取ができれば 20分程度で吸収されるので 吸収されるまでの飲食は避ける
＞コンディションに応じ 残り6種類の必須アミノ酸の摂取も必要（結構重要！）
脂質の摂取
心臓は 脂質（脂肪酸）で動いている 積極的に摂取する 心臓のエネルギー源
（バージン）オリーブオイル バター ごま油 （良質であれば 全て ミネラル分も多く含有）
化学合成された トランス脂肪酸は 極力摂取しない（マーガリン サラダ油・・・） コレ 毒！
（コンビニのパンには ほぼ100％ マーガリンが使われている）
回復
コンディショニング （有効なストレッチング マッサ） 筋繊維の回復を促す
＞リラックスすることで 副交感神経の働きに切り替えることが重要
眠らずに休むことで 内臓（クエン酸経路） 生体神経の回復を促す（睡眠しては 回復しない経路）
また 睡眠中は 筋繊維の再生がされるので 最低睡眠時間と 熟睡とが必要
レースで勝つには 細かいことの 積みかさねが どこまでできるかってこと！
ご質問 問い合わせなどは ココ
charipro SeijiSaito
Official website：http://www.charipro.com/
