１周１５ｋｍ 傾斜４～６％ 若干のフラットとの組み合わせたコース ギア比は 「2.8（39-14）」 固定して シッティングALL 下りでも（可能な限り）脚は止めない
心拍数（Heart Rate）を 「１づつ」 筋肉の繊維を 「１本づつ」 酸化系の筋肉の繊維（Type1）を使い切り 中間繊維（Type2 a）を強化
ギア比を固定することで 傾斜に対して スピード（時速）とケイデンス（脚をまわす回転数） が強制的に協調させることで 得意ではない回転領域での負荷（回転の負荷を含む）の強化（どの回転域でも讃えるよう）
筋繊維と 関節の動き TCAサイクル（クレブス経路） 酸素と水 グリーコー源の補給 もちろん Spin（ペダリング） フォーム（背中 腹 三頭筋）上半身も積極的に使う
１００ｋｍ ３時間+α LSD 引き脚 踏むペダリング まわす ハンドルを引く・・・
先月の オールフラットから 今月は傾斜のコースでの練習 まあ 常識的な基本（基礎）練習・・・ 都心での練習では なかなかできない 近郊で環境の整った こんなところでの練習 実に効果的で安全 しかも レースに必要な要素の多くが練習できる・・・ ってことで できていないこと 明確に 如実に解る 解ってしまう！ なので 各選手への課題のコーチングも確実に行うことができるので 実に都合がいい
この日は 練習中でも ３℃までしか上がらない季候だったんだけど 各選手 集中し切って走っていたので 寒さを感じることなく 脚の具合も上出来だった！
こんな寒い中での練習 本当に嫌で しかも 「これでもかって」 しつこく 細かく負荷を掛け続ける練習 「もう 自転車 やめたくなる・・・」 マジでキツイ・・・ なんで こんなことやっているんだろう・・・？ まあ その先に わずかにでも魅えるところへ 辿り着くまで・・・？ フフフ
練習クラブ
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