20080218

脊柱筋 【脊柱起立筋群】


いいかなぁ! 間違ったらダメだよ 感じなのは深層部のcore muscle(体幹)だぜ・・・  脚を綺麗に回す為には 柔軟な上半身の力を脊柱を通じて下半身に伝え成し遂げられる技だ
そして 僧帽筋と腹筋及び腹斜筋も要である
そう 肝心なのは脊柱筋 まあ全身の柔軟性があっての事なんだけど。。。。
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GM : 殿筋「三角」
BF : ハムストリング「大腿二頭筋群」
VL : 大腿直筋 膝骸靭帯
RF : 腸腰筋群
SM : 縫工筋 内転筋群
VM : 内側広筋
大転子から膝骸骨を通り脛骨に繋ぐ人体最大の靭帯 : 腰頚靭帯
GA TA : ヒ骨筋群 ヒ腹筋 ヒラメ筋
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チャリを乗っている奴らは どうもちょっと硬い 頭? 体?。。。 伝える側に間違いなく問題があるね! もっと楽に自転車を扱えたらどんなに楽しいか・・・ それってチャリだけではなく 肉体の構造(解剖学)や運動の生理学なんだよね 根性論も必要だけど理論も大切だ
ガキのころ「口を回すより 脚を回せ」なんて よく言われてしまったけど それも間違いないんだけど理屈も必要なんだ

これらの筋肉がペダルを綺麗に回す為 簡単に言えば 自転車を速く しかも楽に楽しく走る為に必要な脚の筋肉群なんだけど でもこの筋肉達をコントロールしている奴が Heart Rate<心臓の心拍>なんだ 筋肉と心臓とは同等の立場で運動させる事で 持久性と回復能力を生み出すわけである

まあ こんな事を考えながら走るのも チャリの楽しみ方の一つって事かな  おもしろいね! だからやめられない!

20080209

LSD

















今期初の山へ向かった 2月に入って いよいよトレーニングらしい練習を始めた。。。
しかし寒かった スタート時では日差しも良かった為 気温(11℃位)より暖かい気がしたんだけど 山にはいり中腹にある電光表示の寒暖計では3℃を示していた 体幹部は汗をかき 指先はカチカチで神経が薄い・・・ 全開では踏み切らず 8分~9分くらいの力で峠をクリアして 路面を良く読みダウンヒル 気持ちは良かったけど 指が動かな~い  この日はだいたい5時間くらいの一定練習  いやいやこんなんでも やっぱ面白い

この時期には いわゆる LSD <Long Slow Distance>というトレーニングをする 長距離の種目 自転車の他 ランニングなどでも有効なトレーニングなので 最近では結構知っている人も増えてきているみたいだけど・・・
まあ自転車のトレーニングとしてのLSDってのは まず一定のペースで走行する事である だいたい30~35km/h程度 ギャ比は42×15 39×14位で3時間から6時間のトレーニングをする 目的には第一に脚の動きを診る 全開走行のトレーニングに入ると 細かい筋肉まで意識が届かなくなる為 筋肉の各部位を全て使って綺麗な回転運動を意識して走る 第二には同様に肉体全身の体の動きのチェックしながら走る そして 何より難しい事が 一定で走る事!
一定走行とは スピードメーターで同じスピードをキープする事ではありません 一般道では目に判らない程の傾斜や勾配があって しかも必ず風の抵抗を受けている この風向きを感じる事が出来ないと レースではトップ選手とは走らせてくれない (※レースでは風の抵抗が大きな駆け引きとなり それが読めない奴とは一緒に走らないんだ 『ヘボは連れていかない 一緒には走らない・・・』)  風って 追い風 向かい風だけじゃなくて様々の方向から受け 一定の走行とは 脚に掛かる一定の負荷で走行する事なんだ この事ははペダルの回転(綺麗なペダリング)にも精通している

そして LSDの最終目的が AT<anaerobic threshold>レベルを向上させる事である
ATとは無酸素運動と有酸素運動の境界の時の運動強度の事で 簡単に言うと 最高巡航速度の事である 解かるかな? そう ドイツ車となれって感じだ 最高速度が最高巡航速度!
ちなみに ATを心拍数で表すとおよそ(220-年齢)x0.65~0.85の範囲内となる また 138-(年齢/2)でも求められる また ATのレベルは一般の人でMAXスピードのだいたい60~70%くらい 最大心拍数の70%に相当する
ATレベルを上げる為には MAXスピードを上げれば必然てきにATも向上する もう一つは ドイツ車になる事 MAXに極力ATを近づける事である

LSDの走行には 多少のバリエーションと味付けをしたトレーニングが必須 タラタラ走ってるだけではダメ!
僕はトップスピードが低いので(海外選手と比べて) ATは多分85%を超えるかな?

20080203


20kgのシャフトを 僧帽筋に乗せてスクワットをするだけで筋肉痛になる脚 でもアングルレッグプレスではMax300kgを超えプレスできる脚 どっちも直線的な運動だ

自転車レースって 回転 いわゆるペダルをまわす ペダリングが命なんだ 綺麗なペダリングをする事が 自転車レースの基本である・・・ 上に行けば行くほど痛感する能力の一つでもある

この前 仲間と話しながら練習していると こんな事を言っていた 「ペダルってクランク角度が5~10分の場所から踏み出す」「専門誌に記事が載ってた」と なんかどこかサイクリストが専門誌に書いていた内容であるが かなりビックリだ まったく ナンセンス! それって ママチャリのレッスンの事なんですかかね?

そもそも ペダルは踏むのでは無く 回すのです そんな事は 基本中の基本 踏む事をレクチャーするのなら まず 脚の使い方をディティールすべきなんです
クランク角度が5~10分のところから踏み出す事とは 実際の肉体では 意識と反応とでタイムラグが発生するので 力が加わるには早くとも15分くらいの位置からですね そうなると下支点まで踏めるとしても たった15分から30分の 360度の内 1/4しか踏んでいない事になる 踏むって こう言うことだぜ!
ちょっと難しい事を言うけど 脚が0分の位置に達するまでに踏み込むイメージをつくり キッチリ60分の位置(下支点)まで踏み込み 60分に達するまでに(下支点)引くイメージをつくり 0分の位置まで引き上げる これが理想の360度 すべてに同じ力をペダルに伝える回転法である 簡単に言いとこんな感じだ わかるかな?
しかもレースとなると 1秒間に1回転以上 登りであっても回す 平地では更に回転を上げて 何時間も走るのが 自転車ロードレースだ 僅かなロスでも何万回転もの運動に渡れば 大きな力の差となる それがチャリの魅力の一つ

ペダリングの回転運動って 通常での生活では行うことのできない運動なんだ 自転車に乗らなくては有り得ない運動だ まあその為に 綺麗なペダリングができるように 上半身を創り上げるんだけど レッグプレスやスクワットは あくまでも回す為に必要な筋力を付けたり 筋肉の可動域を広げるとか 確認する為のトレーニングであって 踏む為のトレーニングでは決して無い 関節の可動域と筋肉の活動域をフルに使う為の練習だ

アホなサイクリストが 中途半端なライティングをしているから自転車スポーツが発展しない 決して言い過ぎではない 彼らの仕事を奪う事はしないから 少しは勉強して欲しいものだ