アミノ酸 ／Protein ビタミン

たまっていた宿題を。。。


プレイヤーは　練習・食事・睡眠　この3つの事が絶対に必要です

トレーニングを続ける為には　翌日に疲れが取れていなければ　パホーマンスの高い練習を続ける事はできません　特に自転車レースでは　毎日練習するし　でも疲れが溜まった状態でいくら頑張っても効果は上がりません　根性論も　もちろん必要です　　また　まあ頑張る事に意味を感じている方には大変恐縮なのですが・・・
「効果的　効率的　かつ安全に」なんて言葉があって　この「安全」ってやつに注意です！　疲れてくると体の動きが悪くなる　要は筋肉の疲労が回復していない為に関節の動きが制限され可動域が悪くなる　十分な可動域が得られないまま通常と同様（またそれ以上）の練習を行おうとするならば　得られていない可動域の部分を別な関節の可動で補おうとする為　外見からは同じ様なホーム　自身でも気が付かないくらいの動きでも　正確な動きと違ったホームで運動する事となり　補おうとする部位に負担が掛かる結果となる
ケガは　不具合や痛みを感じる前から始まっています　その為に　練習をする為に　食事と睡眠が必要なんです

この話を続けると永遠に続きそうなので　栄養の事に関しましてちょっとだけ話します

◆筋肉のコンディションを整える
アミノ酸 ／ Protein
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タンパク質は　アミノ酸と呼ばれる分子がクサリ状につなぎ合わさって出来ています　自然界には何百種類ものアミノ酸が発見されて　その内人間の体内にあるたんぱく質はその20種類のアミノ酸から造られています
食事で　肉や魚　穀物などを口から摂取したたんぱく質は　胃や腸などでアミノ酸にまで分解されて吸収されます　吸収されたアミノ酸は一旦　肝臓に蓄えられてから血液によって体の各組織に運ばれ　運ばれた先の部位で再度タンパク質（体タンパク質）に組み替えられます
要は　使っている　使いたい部位にアミノ酸を運び　その場所でタンパク質（筋肉）を生成するって事です

体内で再合成される体たんぱく質は常に合成と分解の代謝を繰り返していて　たんぱく質から分解されもとに戻ったアミノ酸は　再度体内で蓄えられたんぱく質の生成に再利用されるものと　汗や尿として体外に排泄されるものとに別れます　
しかし　分解されもとに戻ったアミノ酸の中には　たんぱく質を再合成できないアミノ酸が９種類あります　この9種類のアミノ酸の事を「必須アミノ酸」と言います　この９種類のアミノ酸は　体内でたんぱく質の生成に再合成する事ができません　その為体外へ排出されたアミノ酸と共に　特にこの必須アミノ酸は　常に食事から摂取する必要があります

必須アミノ酸　９種：
バリン　ロイシン　イソロイシン　トリプトファン　リシン(リジン)　メチオニン　フェニルアラニン　トレオニン　ヒスチジン
※BCAA=Branched Chain Amino Acid（バリン　ロイシン　イソロイシン）

良質のたんぱく質には　この必須アミノ酸を十分にバランスよく含んでいます

◆組織のコンディションを整える
ビタミン
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ビタミンは体の機能を維持する栄養素です（三大栄養素：炭水化物　たんぱく質　脂質）
原則的に体内でつくることができない為　食事から摂取する事が不可欠です

現在認められているビタミンは13種　大きく脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられます　水溶性ビタミンは汗や尿などの水分と一緒に体外に排泄されやすい為欠乏しやすい　逆に摂り過ぎによる影響を心配する必要は無いって事です
一方　油に溶けて水に溶けない脂溶性ビタミンは体内で貯蔵され必要に応じて働くため　欠乏はおこりにくいのですが　ビタミンＡとＤについては　必要以上にとりすぎると頭痛や吐き気などの症状（過剰症）を起こす事もある様です

特にスポーツプレイヤーには　食事で摂った栄養素を効率的にエネルギーに転換する為にビタミンＢ群は欠かせない　糖質の代謝を助けるビタミンＢ1　脂肪の代謝を助けるビタミンＢ2　たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ6が基本ですね
これらビタミンＢ群の必要量は運動強度と相関して増加します　またビタミンCは　運動によってどんどん消耗されてしまいますので　普段以上の摂取が必要となります

ビタミンＢ1（チアミン ）
神経と筋肉の機能を正常に保つために必要なビタミンです　糖の代謝を促進してエネルギーを産生し　神経と筋肉へエネルギーを供給します　
（食品：鶏卵 豚肉 豆酵母 肉類 胚芽（米ぬかなど） 豆類 全穀パン 牛乳 うなぎ 緑黄色野菜）

ビタミンＢ2（リボフラビン）
皮膚や粘膜のビタミンまた　エネルギー代謝を促進させるビタミンです　体内で補酵素として働き　摂取した脂質を効率よくエネルギー（エネルギー代謝）に変えます
（食品：乾燥酵母 鶏卵 レバー 獣鳥鯨肉 干し椎茸 アーモンド ドジョウ 小麦胚芽 納豆 いわし丸干し 緑黄色野菜）

ビタミンＢ6（ピリドキシン）
アミノ酸とたんぱく質の代謝の効率　また筋肉の働きを調節する血糖値を維持する　その他免疫力を高めるといった働きをする
（食品：玄米 白米 ににく ごま そば粉 鳥肉 レバー かつお さば まぐろ）

水溶性ビタミン：ビタミンB1 B2 B3 B5 B6 B7 B9 B12　ビタミンCビタミンＣ（アスコルビン酸）
アミノ酸の生合成に利用されるほか　回復や免疫機能を向上させる
（食品：パセリ ブロッコリー ピーマンなどの緑黄色野菜 芋類）

脂溶性ビタミン：ビタミンA　D　E　K

アミノ酸（たんぱく質）やビタミンは　できる限り食事からの摂取が基本です　しかしスポーツを楽しむ為には　プロテインやサプリメントの摂取も補助的には必要です

体調の管理も練習の一つです　結構難しいけど　これもまた楽しみ方の一つ！　自身の肉体と対話しながら　楽しんで下さい