食っても 走れない！

天気・・・　悪いですね。。。

食事を摂取しても走れなけりゃ・・・　ちょっとストレス気味ですね！

パスタの写真が続きます　食べブロですね！　新宿に出たついでに　新宿センタービルにある「あるでん亭」へ久し振りに行ってきました　いやいやここは日本？　9割くらいがイタリア人のお客さんでした。。。　ん～　目があうと　イタリア語で挨拶をされるしぃ・・・　

この天気で　脚を回していないので　では頭を回そおって　でも脳の筋肉も固まってしまっていて　ストレッチが必要な感じですね　体調　崩しそうな予感！　

乗れない日は　頭も体も切り替えて　たっぷりとストレッチングの時間を取っいます　通常でも　ジムで約40分～1時間は毎日ストレッチングしています

大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋から初めて　殿筋を多方面から　足低の筋肉と靭帯　腸骨筋と大腰筋を念入りに　骨盤周りをストレッチポールを使って　あと　薄筋　縫工筋　腓腹筋と腸脛靭帯　背中も。。。

プロっぽく　部位の名前を上げてみましたが　要は決まっていて　マトを得た場所に利いていなければ　効果は得られない！

ストレッチングの効果って　目に解かり難いので　あまりやりたがらない選手も多くて・・・　スポーツの中でも　自転車ロードレースは　疲れを回復させながら競技するスポーツで　また日々のトレーニングでも同じ事が言え　翌日までに疲れが取れなくては　練習を積む事ができない

ステージレースでは　1日のレースで疲れた肉体を　明日のスタートまでに回復させる事ができなくては　続けてレースする事はできないんだよね

「ワンデイのレースしか出場しない」選手でも　練習は毎日します　まあ　自転車選手って　常にステージレースをしているって事なんだよね。。。

疲労を回復する為には　多くの酸化系の筋肉が必要で　酸化系の筋肉を多くする為には　筋肉の肥大ではなく　筋肉の収縮と合わせた柔軟性が必要となる　まあこの事をもっと細かく話すと1時間でも話しきれなくなるので　またセミナーの時にでも　お話します

要するにプロみたく　子供の頃の柔軟性をそのまま選手として活かしてきた環境であっても　柔軟性の維持や確保ができていなくてはならなくて　特に大人になってから始めたサイクリストは　自転車に乗っているだけの練習では　ケガをするとこまでしか　強くはなっていきません　疲れれば筋肉の動きが悪くなり　悪い状態で　同じ様に運動する事で　関節や筋肉に過負荷が掛かります

「疲れを取る」練習は必須なんです　でなければ　楽しむ事ができなくなってしまいます

仕方ない日は　ベランダでローラーに乗っています。。。

そうそう　さっき言いましたセミナーなのですが　12月と1月にやろうかと考えています　「夏頃にやります・・・」と言っておき　延びのびになってしまい　申し訳ありません　詳細に付きましては　DMかメールでお知らせ致します

今シーズンもあと少し　楽しんでまいります

食って 走れ

休養しすぎ・・・

中途半端な天気が続き　のんびりしすぎています！

今日は朝から雨なので　午前中はメールの返信などで。。。　お昼にはパスタを作って一人で自宅ランチです　本日のパスタは「アリオリオのベーコンあえ？」って感じです

280gのパスタに　200gのベーコン！　一気に完食しました　『食って　走れ』です　でも今日は　ローラーだけです。。。　根性なしです！

このところは　契約ジムと協力して　研修なんかをやっているので　少々バタバタと動いていまして・・・　自分以外の人に　何かを伝えるって本当に難しい事を痛感しています　僕自身　研修を実施しながら　自身の研修をしている感じなんです　コーチングのキャリアに繋げてまいります

昨夜もジムのオーナーと深夜に電話MTGです　いやいや熱いトークが炸裂って感じです！　　ん～　おもしろい・・・　　　本当に楽しいですね！　

休養日

今日はのんびりすごしています

四ツ谷のジムの帰りに　銀座のあるでん亭でランチをしてから　AUX BACCHANALESでCafeしてます

今日の　僕の Office です！

今日は　昨日までの走りの反省と分析。。。　

とは言っても　連休明けの方達からメールがいっぱいです！　パーソナルの日程の調整とか　ご予約の事のほか　ご意見やお話事など・・・

あるでん亭 さんと　AUX BACCHANALES さんにも　僕のチラシを置いて頂いています

おっと！

PCのバッテリーが切れそうなので　今日はこのへんで。。。

車は 容赦なし！

昨日のリベンジに　半原超え（140ｋｍ／5時間）

今日は多少・・・　踏めた感じです。。。

そんなに距離を乗り込んでいるわけでもないので　疲労って感じではないんだけど　集中できているので　それなりな感じのピキピキ感は感じているかな・・・

多摩サイで軽くアップしてからOUTへ　尾根幹をあちこち回ってから高田橋を通って　登りが始まる・・・　愛川方面へダンシングして　くねくねしてから中津川から15%くらいある馬渡坂を上り　半原の入り口が始まる　10%が楽に感じるくらいでも　更に上がってちょっと一休みでき　頂上までは結構一定の勾配が続き　だいたい７～8kmくらいは登る　そんなにスピードは上がらなかったけど　まあこんなもんかな　結構踏み込めた感じは少しある

海外で走っていた頃　もちろん車道で練習するんだけど　「弱者優先」てのが　とても強く感じてさぁ！　練習中　狭い道路なんかでは　道幅が広くなる所まで　はるか後方で渋滞になっても　クラクション一つ鳴らす車もなく　追い抜くのを待っててくれてさぁ　ヨーロッパにいる時に　地元も方に「イライラしないで　よく皆　待っててくれますね」と聞いてみると　『みんな　子供の時にはサイクリングをやってたからね・・・』なんて。。。　

今日も帰りに　目の前が赤信号にも関わらず　　僕の事を勢い良く追い抜いて左端にブレーキを踏んで寄せる・・・　道幅が狭い道路では　アクセルを吹かしながら　僕の後方にピッタリと着けてアオル・・・　まあ　中学生の時から　幅寄せされたりなんかは　都会のサイクリストだったら日常なんだけど　文化の違いなのかなぁ～　寂しいです　本当に！

自転車の文化　創っていく側なので　コツコツとアピールしてまいります

練習終了後に　写真を撮ってもらいました　来期用ですね！　　さて明日は休養日　昼くらいからジムへ行ってきます

優しく 丁寧に！

今日はヤビツです　（140ｋｍ／5時間）

前半のR２４６から結構踏んで行って　善波坂も良いペースで上がって　右折して登り始めて・・・

回転中心で行こうと　今日は決めていて　蓑毛か42×19Tまで落として　ALLダンシング！　少しセーブしてバス停を抜け　まるまるの坂も良いスピードで上がって　シッテイングして17Tに戻し回転を上げる　まあペースはそんなに悪くはないスピードを維持しているんだけど　軽めを回して　単独でスピードを維持するって　こんなに大変だったのかって　改めて気づく！！！

引き脚の時に使う深層筋が悲鳴をあげ始めている　腰骨がピキピキと訴え始め出した。。。

普段のヤビツでは　単独走行の場合に　蓑毛を過ぎたら　42×15か16Tを交互に使って　ダンシングとシッティングを繰り返して登るんだけど　誰かと走っている場合なんかは　17Tとかまで落として楽にスピードを維持する走り方何かもするんだけど　単独だと　僕の走りでは17T以下だとギアが軽すぎてスピードを維持するのがかなりキツイ。。。

最近のクライマー達は　ケイデンス（回転数）を上げて登る奴らが多く　まあクドイ事を言うならば　極力ATP経路（解糖系）でのペダリングを避け　酸化系の筋肉運動のみをフルに使ったペダリングが主流になっている　車で言えば昔のAE86とか　1.6LのDOHCで高回転でパワーを維持する感じかな・・・

僕なんかは　同じ1.6Lでもディーゼルエンジンってタイプなので　目いっぱい倍数（ギア）を掛けて　シッティング中心にジリジリと踏んでいくタイプなんです！

この走り方では　チカラ任せに踏んでいてはすぐに売り切れてしまいます　最初の一歩目から　ATのギリギリまでの筋力を（酸化系の筋肉をフルに使って　ATギリギリのATP経路での筋肉も使う）フルに使い　かつATを超えない様なペダリングが要求されます

その為には　できる限りチカラを抜いたペダリングが必要なんです　ギアを掛けてチカラを抜くって　矛盾している様ですけど　簡単に言うとこんな感じなんですよォ！

ペダリングについて　クドイくらい色々言って来ているんだけど　理屈を更に加えると「筋肉を丁寧に使う」「優しくペダルを踏む」事が重要です

ONとかOFFのペダリングではなく　この中間層を増やす事が大切です　登りでもフラットでも　加速する時に「どかっと」チカラ任せに踏んでいたり　登りでも　スピード以上のワットを掛け過ぎてペダリングしていては　要は『ムダ脚』って事になっていまいます

丁寧に　優しくペダルを踏む事で　ATP経路の筋肉の消費を抑える事ができます　更に　ONとOFFでは　1か100の2通り　でも1から100までだと100通り（100段階）に脚が使ええます　その為にも優しく　丁寧にペダルを踏んで下さい　そうすれば　フラットだけだはなく　クライミングでも綺麗なペダリングができる様になります

結局　登りでは　ガマンして回転練習をやりきってしまいました・・・　が！　タイムを見ると　なんと31分台です　脚！　回ってなかったです　結構ガックリ・・・　でも良い練習になりましたね！

格好良い理屈を並べても　ダメダメですね　まあ基より才能って感じじゃなく「センス」ってやつで走るタイプだと先輩からは言われてるたので　『脚よりクチが回っている』って言われても　まっいっかっな～　

しかし！　なかなか速くは走れませんねぇ。。。　　やっぱ　ガッツリ　ギア掛けて走ります

事故処理

昨日の疲れも回復でき　今日は短か目の練習！　とは言っても　約4時間で120kmちょとは走ってきました
丘陵地帯を何度も上がって　アップダウンの周回練習です　尾根幹から八王子　相模原　町田　川崎・・・　HRモニターでのトータル高度では1000m以上は登っている。。。
帰りのフラットでは　53×13まで入り　まあまあな感じでした　昨日に7時間近く乗ったので　今日の4時間が　あっという間に感じましたね　更に進化（？）するロードマンです

いつも　神奈川側の多摩川サイクリングロードを使って練習に出るのですが　稲田堤まで約15km　ウオーミングアップで使っていて　帰りはもちろん　ぶっ飛んで走るので側道（車道）を走りますが。。。　近年は自転車乗りが増え　多摩サイが無法地帯化してきている感じが懸念！　マナーとかモラルの問題です　

サイクリストの立場から言うならば「サイクリンロードでは　自転車が強者です」自転車専用道路ではありませんので　ジョキングをしているランナーや　歩行者には十分に気を付けて走る事は当たり前なんです　まあでも　サイクリストが十分に楽しみながら走れる環境が少ない事も事実ではありますが　自分以外の方を　自転車でキズを付けてはいけませんね　僕も十分に注意し　マナーを戒めてまいります

今日も何時も通りに多摩サイでウオームアップしていると　登戸付近でサイクリングコースの真ん中で　座り込んで泣いている女性がいて　まわりには少々人だかりが・・・　自転車と歩行者が接触した模様でした！　結果的に幸い　両者とも大事には至っておりませんでした
小学生が乗ったMTBが　歩行者の後方から接触したらしく　接触された女性は頭から派手に転倒したらしく　気が動転しいたので　ちょっとだけお手伝いをしてきました

しかし・・・

道志みち 山伏峠

青山の交差点から　約40km！　山伏峠まで30kmくらいタラタラと登りが続く・・・

うちから往復で　だいたい195km　久し振りのロングの練習　7時間の孤独な時間を楽しんだ！

今日は集中し切れた感じで　登りではフルAT限界域まで上げる事は出来たものの「遅っそ」って感じでした　要修行ですね・・・　

途中のゆるい登りではOUTに入れて　ローギアが42×19Tまでなんだけど　2～3回だけ使った程度で　14 15 16 17Tまでで済んだ

トンネル付近の頂上では　ギャラリーがたくさんいたので　気合入れて　アンダーバーを握りダンシングで登りきる

帰りのフラットでは　ギアが上げられず　回転も伸びず　ひたすら40km/hをキープするのがいっぱい・・・　まあでも　これが今の実力って事かな。。。

さて　明日はヤビツか半原越え　だ！

チームUPF 調整練習

仕上がり上々！　今日は新宿の事務所から皇居周回です

チームオーナーは　苦闘していた登りのライディングは　サドルを6mm引いて　ポジションは完璧！

チーム監督も　三頭筋をしっかりと使ったホームで　シフトチェンジも問題なし！

これで富士チャレはいけそうです

練習の帰りに　

新装した四ツ谷にあるサイクルブティックへよって　1時間くらい自転車談議に付き合って頂き　ペリエをご馳走になってきました　いつもご馳走様です

ちょっと距離が足りないので　少し山場まで再練習！

ミュール：Murr

シーズンも終盤となり　練習はオーバーロードになっていませんか？　

一定以上の負荷が掛けられなくなってはいませんか？　レジスタンストレーニングでは「オーバーロードの原則」ってのがあって　同じ様なトレーニングを繰り返し積んでいるうちに　体が負荷に慣れてしまい　筋肉に負荷が掛り難くなってしまう事を言います　まあ簡単に言うと　マンネリ化した練習をしていると　効果が上がらないと言う事ですね

例えば100kmをサイクリングする事と　100kmの練習では走り方がまるで違うはずです　僕の場合には　奥相模方面へ5～6時間くらいの練習に行って　イメージし集中した練習が出来ていれば　HRモニターで消費エネルギーが4500～5000kcalと表示されるのですが　集中力が散漫でタラタラと走ってしまうと　実質の走行時間は20～30分くらい多く走る事になるのですが　消費エネルギーは2500kcalくらいと半分くらいしかエネルギーが使われていない事になります

練習の方法は　大きく3つに分類できる

①酸素をかえして動く筋肉（酸化系）をフルに使用し　かつATP経路（解糖系）で動く筋肉を血中乳酸濃度の4mM以内に抑えて走る　これをAT（LT）のレベルで実施する練習　ようはタイムトライアル　

②ATP経路（解糖系）を一定の時間（距離）フルに使い　その後　酸化系の筋肉を使い4mM以上に上がった乳酸をピルビン酸に戻し血中の糖質（脂質も含む）と共に酸化系の筋肉でエネルギーに変え　乳酸濃度を下げる　そして更にATP経路（解糖系）の筋肉を使い走る　この繰り返しの練習が　インターバルトレーニング

③（①）と（②）2つのトレーニングを組み合わせた練習

まあともう1つ言うならば　酸化系の筋肉のみ使用し長時間走行するLSD ってのもある　これもまたしっかりと意識してカラダを使えないと　ただのサイクリングになってしまいますので　要注意です！　かなり重要なトレーニング方法の一つです

何にしても　ヒトの体は生身です　メンタル部分での管理が十分でないと　全く練習効果が上がらなくなる事は言うまでも無く　特にメンタルスポーツでもある自転車ロードレースでは　感情のコントロールこそが何よりも優先すのではないかと思う

ヨーロッパでは　ミュールって言葉があって　壁の様な急坂の事を指す　有名なところではツール・ド・フランドルの「コッペンベルグ」と言う坂があって　最大斜度22％　しかも石畳！

うちの近所にも22％の登坂があって　この辺は坂だらけで　最大では短い登りなんだけど26％の坂もある　スケール小さいんだけど　この辺はミュールだらけです

僕は　距離を乗る時間が取れない時は　この辺を何時も徘徊しています　頭の中を切り替えた練習も必要です　この辺のミュールは100ｍ～300ｍしかないんですけど　何回も登れば　何キロも登れますよ！　東京育ちのサイクリストの悪あがき？です　もう　たぶん14歳くらいからの事ですが。。。

集中した練習が出来ていないと　なかなか強くはなっていきません　またケガの原因にもなりまねません　練習は楽しみながら追い込んで下さい　楽しめなくては上手になりませんよ！

불고기（プルコギ）

VOGUE の調子はたまらない・・・

自転車って　パーツやフレームの種類も大切なんだけど　やっぱりサイズが会わなければ「借り物」になってしまう　特にフレームのスケルトンが合っていないと　どうにもならないよね。。。

普通　ある程度完成された選手は　シートチューブの長さとシートアングル　あとトップチューブの長さの　この３箇所が出ていれば　何でも乗れる　言い換えれば　この３箇所が合っていなければ自分の自転車にはなりません　

あとは細かく言えばきりがないんだけど　例えば　ヘッドアングルとフォークのオフセットの変化では　直進性と操舵性及びフロント部の柔軟が変わってくる　また　ハンガー下がりが少なければダッシュやダンシングの際　俊敏に反応するけど　高速コーナーや最高巡航するには　少し安定性に向かないなど。。。

このところはカーボン素材のフレームが主流で　いわゆる市販の「つるし」のフレームでは　各メーカーでスケルトン（ジオメトリー）が異なる　また　同じメーカーで同じフレームであっても　サイズによってスケルトンも変わります　自転車選びは「サイズ」で選んで下さいね！　大切です！

金曜は奥相模　土曜は大山方面と　連日6時間近く乗っているので　今日は　高校の時の自転車部の同級生と　ちょっと脚が重たかったけど　大久保まで栄養補給に行ってきました　韓国料理屋さんでプルコギを始めて食べました　いやいや　まずそうに見えたのですが　これが美味い！　鍋に山盛りの肉と野菜　「これって何人前あるの？」って感じ・・・　でも軽く平らげてしまいました　ん～　これで明日も走れます　　　でも　体重が戻りませんね・・・　（６0.8kg）

韓国家庭料理ハレルヤ　：　http://www.hallelujah.gr.jp/